वजन कम करने के लाभ और इसे सही तरीके से करना
वजन घटाने के लाभ और उचित अभ्यास
वज़न कम करने की चाहत रखने वाले लोग अक्सर जल्दी नतीजे पाने की उम्मीद में सख्त और प्रतिबंधात्मक आहार अपनाते हैं। हालाँकि डाइटिंग से वज़न तेज़ी से कम हो सकता है, लेकिन यह वास्तव में स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक है।
नियमित शारीरिक व्यायाम बेहद ज़रूरी है। सुरक्षित और प्रभावी वज़न घटाने के लिए, आपको धैर्य, स्वस्थ और संतुलित आहार और एक नियमित व्यायाम योजना की आवश्यकता होती है। दीर्घकालिक परिणाम बनाए रखने के लिए, आपको डॉक्टरों, पोषण विशेषज्ञों या आहार विशेषज्ञों से भी परामर्श लेना चाहिए, जो उचित खान-पान की आदतों के बारे में सलाह दे सकते हैं। इसके अलावा, आपको उचित कैलोरी सेवन पर भी ध्यान देना चाहिए, जो आपकी व्यायाम योजना और विशिष्ट वज़न घटाने के लक्ष्यों पर निर्भर करता है।
प्रतिदिन व्यायाम करते रहें
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व्यायाम के लाभों का लाभ उठाने के लिए, आपको धीरे-धीरे तीव्रता और आवृत्ति बढ़ानी होगी—यह संपूर्ण वज़न घटाने की योजना का मूल है। व्यायाम प्रतिदिन, या सप्ताह में कम से कम 5 बार किया जाना चाहिए। आदर्श रूप से, सप्ताह में 3 दिन, 2 घंटे के बजाय, सप्ताह में 6-7 दिन, प्रतिदिन 40-50 मिनट का लक्ष्य रखें। प्रतिदिन 30 मिनट का व्यायाम, जिसे 10-10 मिनट के तीन खंडों में विभाजित किया जाता है, आपके बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) को बढ़ाने के लिए पर्याप्त है।
बेसल मेटाबोलिक दर क्या है?
बीएमआर कैलोरी बर्न करने की दर को प्रभावित करता है और यह भी कि आपका वज़न बना रहता है, बढ़ता है या घटता है। यह दैनिक कैलोरी बर्न का 60-75% हिस्सा होता है।
व्यायाम शुरू करते समय, आप लगभग बराबर मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और वसा जलाते हैं, खासकर कम तीव्रता और सीमित अवधि के साथ। लगभग एक घंटे के बाद, ऊर्जा आपूर्ति 80% तक वसा और केवल 20% ग्लूकोज और ग्लाइकोजन पर निर्भर करती है। जैसे-जैसे व्यायाम की तीव्रता बढ़ती है, फैटी एसिड और ग्लूकोज का उपयोग बढ़ता है। इस प्रकार, प्रभावी वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम और पोषण एक-दूसरे के पूरक होते हैं।
प्रभावी वजन घटाने के लिए पोषण
सबसे आसान तरीका कम खाना या कुछ खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बंद करना हो सकता है, लेकिन इससे ज़रूरी पोषक तत्व कम हो जाते हैं। इसका लक्ष्य ज़्यादा कैलोरी जलाना और उच्च कैलोरी और कम पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों को सीमित (न कि पूरी तरह से) करके सेवन कम करना है।
अगर आप लंबे समय तक एरोबिक व्यायाम करते हैं, तो आपको चीनी की कमी से होने वाली ऊर्जा की कमी से बचने के लिए भरपूर कार्बोहाइड्रेट की ज़रूरत होगी। अगर आप बॉडीबिल्डिंग में रुचि रखते हैं, तो आपको पर्याप्त प्रोटीन की ज़रूरत होगी।
प्रोटीन का सेवन कम करने से वज़न कम होता है, लेकिन इसकी कीमत मांसपेशियों और प्रोटीन को खोने से चुकानी पड़ती है—जो हृदय और गुर्दे जैसे अंगों के लिए ज़रूरी हैं। कम कार्बोहाइड्रेट और ज़्यादा प्रोटीन वाला आहार भी हानिकारक होता है, खासकर हड्डियों, गुर्दे और कोलेस्ट्रॉल के लिए। कुछ खास खाद्य पदार्थों पर ज़रूरत से ज़्यादा निर्भर रहने वाला आहार शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों को नुकसान पहुँचाता है।
शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा
पोषक तत्वों (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, पानी, विटामिन, खनिज) का उचित सेवन व्यक्ति-विशेष के अनुसार अलग-अलग होता है। कार्बोहाइड्रेट सेवन का लगभग 60% होना चाहिए, जिसमें 25% वसा और 15% प्रोटीन होना चाहिए। खाने और व्यायाम के बीच आराम करने से प्रदर्शन में सुधार होता है।
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व्यायाम से 1-2 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ जैसे दही, फल या अनाज खाएँ (ये जल्दी पच जाते हैं); उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ, जिन्हें पचने में 4 घंटे से ज़्यादा लगते हैं, अनुपयुक्त हैं। नियमित आहार और व्यायाम मांसपेशियों को खोए बिना शरीर की चर्बी कम करते हैं—जो लगातार वज़न घटाने के लिए ज़रूरी है।
नोट्स:
- धैर्य रखें; वजन घटाने में जल्दबाजी न करें।
- हर चीज़ थोड़ी-थोड़ी खाएं, लेकिन संयमित मात्रा में।
- दिन में 5 बार थोड़ा-थोड़ा खाना: बार-बार, संतुलित भोजन करने से ज़्यादा खाने की तुलना में मेटाबॉलिज़्म बेहतर रहता है। सुबह 10 बजे और दोपहर 3 बजे के आसपास नाश्ता करने से दोपहर/रात के खाने का सेवन कम करने में मदद मिलती है।
- हाइड्रेटेड रहने के लिए प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पिएं।
- नियमित रूप से व्यायाम करें, चाहे दिन में केवल 30 मिनट ही क्यों न हो।
- आराम करना और विश्राम करना न भूलें।
- निष्क्रियता के लिए कोई बहाना नहीं - स्वस्थ वजन बनाए रखना महत्वपूर्ण है, साथ ही उचित वजन घटाना भी।
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